Je eerste Hyrox: Zo bereid je je voor

Je hebt er vast al over gehoord: Hyrox. Deze nieuwe fitnesstrend combineert hardlopen en functionele fitness in een uitdagend format dat zowel je kracht als uithoudingsvermogen op de proef stelt. Of je nu via social media geïnspireerd bent of iemand in de gym erover hoorde praten, de Hyrox-hype is niet te missen. Heb jij je eerste Hyrox op de planning staan, maar weet je niet waar te beginnen? Geen zorgen, in dit artikel helpen we je stap voor stap op weg!

Wat is Hyrox?

Hyrox is een fitnesscompetitie waarin je 8 kilometer hardlopen combineert met 8 functionele workouts, zoals roeien, sled pushes en wall balls. Het doel is om de race in de snelst mogelijke tijd te voltooien, terwijl zowel je cardiovasculaire uithoudingsvermogen als je spierkracht op de proef worden gesteld. Dit evenement is toegankelijk voor iedereen, van beginners tot gevorderde atleten.

Welke divisies zijn er?

Hyrox biedt verschillende divisies, zodat iedereen kan deelnemen op zijn of haar niveau.Kies een divisie die past bij je huidige fitnessniveau en doelen:

• Open: Voor beginners, met lichtere gewichten en toegankelijkere standaarden.

• Pro: Voor ervaren atleten, met zwaardere gewichten en hogere intensiteit.

• Doubles: Team van twee personen waarbij je het werk kunt verdelen.

• Relay: Team van vier deelnemers waarbij je de workouts en het hardlopen verdeelt.

Hoe bereid je je voor?

1. Begrijp de structuur

Een Hyrox-wedstrijd bestaat uit 8 rondes hardlopen van 1 km, afgewisseld met de volgende 8 workouts:

1. Ski-Ergometer: 1000 meter

2. Sled Push: 50 meter

3. Sled Pull: 50 meter

4. Burpee Broad Jumps: 80 meter

5. Row-Ergometer: 1000 meter

6. Farmers Carry: 200 meter

7. Sandbag Lunges: 100 meter

8. Wall Balls: 100 reps
   

De gewichten en standaarden verschillen per divisie. Zorg dat je bekend bent met de oefeningen en verdiep je in de juiste techniek om blessures te voorkomen.

2. Hardlopen vormt de basis

Wil je een snelle tijd neerzetten? Zorg er dan voor dat je hardloopconditie top is. Hoewel Hyrox een fitnesswedstrijd lijkt, is hardlopen cruciaal: meer dan 50% van de race bestaat uit hardlopen. Richt je op duurlooptrainingen om je uithoudingsvermogen te verbeteren en voeg intervaltraining toe om je snelheid te verhogen.

Voorbeeldtrainingen:

• Duurloop: 8 km op 70% van je maximale inspanning.

• Interval: 6x 1 km op je Hyrox-tempo, met 2 minuten rust tussen de sets.

3. Focus op Functionele krachttraining

De krachtonderdelen van Hyrox, zoals de sled push, wall balls en burpees, vereisen veel kracht in je benen, core en bovenlichaam. Je benen zijn essentieel voor bewegingen zoals de sled push, terwijl je core zorgt voor stabiliteit tijdens de sled pull en wall balls. Een sterk bovenlichaam helpt bij de ski ergometer en de sandbag lunges. Focus op compound oefeningen zoals squats en deadlifts, maar voeg ook Hyrox-specifieke oefeningen toe, zoals sled-drills en burpees.

Voorbeeld krachttraining:

• 4x10 squats (progressief zwaarder)

• 3x20m sled push (wedstrijd gewicht)

• 3x20 sandbag lunges (wedstrijd gewicht)

• 3x12 deadlifts (progressief zwaarder)

• 3x25 wall balls (wedstrijd gewicht)

• 3x15 burpees

Tips voor je eerste Hyrox

• Tempo is key: Begin rustig en houd energie over voor de tweede helft.

• Techniek: Correcte techniek voorkomt blessures en verspilde energie.

• Simulaties: Doe een mini-Hyrox (bijv. 4 km hardlopen en 4 workouts) om je tempo te bepalen en gewend te raken aan compromised running (hardlopen met vermoeide spieren na functionele oefeningen).

Veelgemaakte fouten en hoe ze te voorkomen

1. Te hard starten: Houd in gedachten dat het een lange race is; pacing is essentieel.

2. Onvoldoende herstel: Zorg voor voldoende rustdagen in je schema.

3. Verwaarlozen van zwakke punten: Train specifiek op de onderdelen waar je moeite mee hebt, ookal vind je ze minder leuk;)

Voorbeeld trainingsweek voor beginners

Het trainen voor een Hyrox is intensief, dus rust is net zo belangrijk als training. Luister goed naar je lichaam en zorg voor voldoende herstel om blessures te voorkomen en je prestaties te verbeteren. Een volledige trainingsweek zou er zo uit kunnen zien:

• Maandag: Full-body krachttraining.

• Dinsdag: Interval hardlopen (6x 1 km op Hyrox-tempo).

• Woensdag: Actieve rust zoals wandelen of fietsen.

• Donderdag: Full-body krachttraining.

• Vrijdag: Duurloop (8-10 km op 70% inspanning).

• Zaterdag: Hyrox-simulatie (4 workouts met korte runs ertussen).

• Zondag: Rust.

Conclusie

Je eerste Hyrox kan een uitdaging zijn, maar met de juiste voorbereiding en mindset is het een ervaring om nooit te vergeten. Focus op consistentie, werk aan je zwakke punten, en zorg dat je bekend bent met de race-structuur. Kies de divisie die bij jou past, stel een trainingsschema op, en bereid je goed voor op het evenement.